كل يوم معلومة جديدة كل يوم معلومة جديدة
random

اخترنا لك

random
random
جاري التحميل ...

كيف لك أن تبني العضلات للحصول على جسم صحي وجذاب

كيف لك أن تبني العضلات للحصول على جسم صحي وجذاب
إذا كنت رجلاً نحيفاً بالرغم من تناولك الكثير من الطعام أو ترغب بزيادة العضلات في جسمك للحصول على مظهر جذاب فهذا المقال إليك سنقدم لك في موقع كل يوم معلومة جديدة بعض الخطوات التي إذا أتبعتها ستحصل على جسم صحي وقوي .

النظام الغذائي الصحيح :
إن زيادة كمية الطعام الذي تتناوله يومياً يُمكن أن يكون سلاح ذو حدين لذلك يجب أن يكون زيادة الوزن بحرص شديد و تبعاً لبعض النصائح …


تعيين السعرات الحرارية : 
السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يومياً تساوي وزن جسمك مضروب في 12 للحد الأدنى من السعرات الحرارية ، و وزن جسمك مضروب في 15 للحد الأعلى من السعرات الحرارية ..
 
فمثلاً إذا كان وزنك 70 كيلو فإن السعرات الحراية للطعام يومياً يجب أن تتراوح بين 840 (
12x70 ) و 1050( 15x70 ) على أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية في أيام عدم قيامك بأي نشاط و الحد الأعلى عند قيامك بالأنشطة اليومية .
تعيين الحد الأدنى من البروتين الخاص بك :
البروتينات هامة جداً لتكوين أنسجة العضلات لذلك عليك أن تتناول كمية كافية من البروتينات يومياً ، ولقد قرر الباحثون أن الرجل يحتاج إلى مقدار من البروتين يتراوح بين 1.6 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام يومياً ، ويمكنك حينها أن تكمل بقية السعرات الحرارية المطلوبة يومياً من الكربوهيدرات و الدهون .
 

تتبع كمية الطعام الذي تتناوله :
من الجيد أن تستخدم بعض المواقع على شبكة الإنترنت أو التطبيقات على الهاتف المحمول التي تساعدك في تتبع كمية الطعام الذي تتناوله يومياً ، ذلك لأن كثيراً من الرجال يبالغون في تناول الطعام خاصة إذا كانوا أصحاب شهية كبيرة للطعام .

القيام بالتمارين الرياضية :
قم بالإختيار المناسب للتمارين الرياضية فلا تتجه إلى التمارين الرياضية التي يكون هدفها إنقاص وزن الجسم ، ولكن في الجانب الأخر هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد بشكل فعال في بناء عضلات الجسم مثل رفع الأثقال ولكن أحذر من إستخدامك الخاطئ لها ، قم بذلك تحت إشراف عدد من المتخصصين كما يجب عليك أن لا تبدأ بالأثقال الكبيرة ولكن يٌنصح بالزيادة التدريجية في وزن الثقل . 


تناول الكربوهيدرات أثناء القيام بالتدريبات الخاصة بك :
وجد الباحثون أن تناولة كمية متوسطة من الكربوهيدرات تُقدر بحوالي 50 جرام أثناء القيام بالتدريبات الرياضية يساعد على تقليل كمية الكوليستيرول في الجسم وبالتالي منع تأثيره الضار على العضلات ، حيث أن مستويات الكوليستيرول العالية تعزز هدر الكتلة العضلية بالجسم .

كما أن الكربوهيدرات تمدك بالطاقة التي تحتاجها لموصلة تدريباتك الرياضية بكل نشاط .


خُذ قِسط أكبر من الراحة :
إذا كنت من نوعية الرجال كثير الحركة و النشاط فعليك تغيير هذه الإستراتيجية للحصول على نتائج فعالة ، حيث أن فترات أطول من الراحة تؤدي إلى عضلات أكبر .

كما أن هناك بعض الدراسات التي أقيمت على رجال من 18 إلى 35 وتم تقسيمهم إلى مجموعتين ، مجموعة تأخذ قسط من الراحة أكثر من الثانية و تم متابعتهم لمدة 6 شهور ، ولقد أظهرت نتائج هذه الدراسة أن المجموعة التي نالت قسط أطول من الراحة زادت الكتلة العضلية بأعضائها بنسبة 5.4% مقابل 2.7% للمجموعة الأخرى .

عن الكاتب

علاء احمد

التعليقات


اتصل بنا

موقع كل يوم معلومة جديدة هو مبادرة عربية جديدة لإثراء المحتوى العربي على الإنترنت .. كل يوم معلومة جديدة موسوعة عربية شاملة ثقف نفسك واقرأ كثيراً ، استفد وأفد غيرك ..

أرشيف الموقع - سياسة الخصوصية - شروط الإستخدام -

جميع الحقوق محفوظة

كل يوم معلومة جديدة