النظام الغذائي الصحيح :
إن زيادة كمية الطعام الذي تتناوله يومياً يُمكن أن يكون سلاح ذو حدين لذلك يجب أن يكون زيادة الوزن بحرص شديد و تبعاً لبعض النصائح …
- تعيين السعرات الحرارية :
السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يومياً تساوي وزن جسمك مضروب في 12 للحد الأدنى من السعرات الحرارية ، و وزن جسمك مضروب في 15 للحد الأعلى من السعرات الحرارية ..
فمثلاً إذا كان وزنك 70 كيلو فإن السعرات الحراية للطعام يومياً يجب أن تتراوح بين 840 ( 12x70 ) و 1050( 15x70 ) على أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية في أيام عدم قيامك بأي نشاط و الحد الأعلى عند قيامك بالأنشطة اليومية .
- تعيين الحد الأدنى من البروتين الخاص بك :
البروتينات هامة جداً لتكوين أنسجة العضلات لذلك عليك أن تتناول كمية كافية من البروتينات يومياً ، ولقد قرر الباحثون أن الرجل يحتاج إلى مقدار من البروتين يتراوح بين 1.6 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام يومياً ، ويمكنك حينها أن تكمل بقية السعرات الحرارية المطلوبة يومياً من الكربوهيدرات و الدهون .
تتبع كمية الطعام الذي تتناوله :
من الجيد أن تستخدم بعض المواقع على شبكة الإنترنت أو التطبيقات على الهاتف المحمول التي تساعدك في تتبع كمية الطعام الذي تتناوله يومياً ، ذلك لأن كثيراً من الرجال يبالغون في تناول الطعام خاصة إذا كانوا أصحاب شهية كبيرة للطعام .
القيام بالتمارين الرياضية :
قم بالإختيار المناسب للتمارين الرياضية فلا تتجه إلى التمارين الرياضية التي يكون هدفها إنقاص وزن الجسم ، ولكن في الجانب الأخر هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد بشكل فعال في بناء عضلات الجسم مثل رفع الأثقال ولكن أحذر من إستخدامك الخاطئ لها ، قم بذلك تحت إشراف عدد من المتخصصين كما يجب عليك أن لا تبدأ بالأثقال الكبيرة ولكن يٌنصح بالزيادة التدريجية في وزن الثقل .
تناول الكربوهيدرات أثناء القيام بالتدريبات الخاصة بك :
وجد الباحثون أن تناولة كمية متوسطة من الكربوهيدرات تُقدر بحوالي 50 جرام أثناء القيام بالتدريبات الرياضية يساعد على تقليل كمية الكوليستيرول في الجسم وبالتالي منع تأثيره الضار على العضلات ، حيث أن مستويات الكوليستيرول العالية تعزز هدر الكتلة العضلية بالجسم .
كما أن الكربوهيدرات تمدك بالطاقة التي تحتاجها لموصلة تدريباتك الرياضية بكل نشاط .
خُذ قِسط أكبر من الراحة :
إذا كنت من نوعية الرجال كثير الحركة و النشاط فعليك تغيير هذه الإستراتيجية للحصول على نتائج فعالة ، حيث أن فترات أطول من الراحة تؤدي إلى عضلات أكبر .
كما أن هناك بعض الدراسات التي أقيمت على رجال من 18 إلى 35 وتم تقسيمهم إلى مجموعتين ، مجموعة تأخذ قسط من الراحة أكثر من الثانية و تم متابعتهم لمدة 6 شهور ، ولقد أظهرت نتائج هذه الدراسة أن المجموعة التي نالت قسط أطول من الراحة زادت الكتلة العضلية بأعضائها بنسبة 5.4% مقابل 2.7% للمجموعة الأخرى .